Việc thiếu cân, gầy gò không chỉ khiến bạn gặp nhiều nguy cơ về sức khỏe mà còn kém thẩm mỹ. Bên cạnh việc tập luyện thể thao đúng cách bạn còn phải đảm bảo chế độ ăn uống tăng cân lành mạnh. Để hiểu rõ hơn về thực đơn giúp người gầy có cân nặng như mong muốn hãy theo dõi chia sẻ dưới đây.
Thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn uống tăng cân
Nếu bạn muốn cải thiện cân nặng thì cần chú ý bổ sung những thực phẩm sau đây vào thực đơn mỗi ngày:
Tinh bột rất quan trọng trong chế độ ăn uống tăng cân
Theo chia sẻ của chuyên gia dinh dưỡng thì những người muốn tăng cần bảo đảo ăn đủ 12kg thực phẩm thuộc nhóm tinh bột trong 1 tháng. Các món ăn chứa tinh bột ngay sau khi được hấp thu sẽ chuyển hóa thành nguồn năng lượng cung cấp cho hoạt động B. Bạn có thể bổ sung một số thực phẩm như: gạo, khoai, ngô, sắn,… Bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột mà cần phải cân bằng một cách hợp lý thì việc cải thiện cân nặng mới hiệu quả tốt nhất.
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Những loại món ăn nhóm rau củ quả có chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin rất tốt trong chế độ ăn uống tăng cân. Bạn không được bỏ qua nhóm thực phẩm để đảm bảo đủ chất và giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh. Do đó, trong thực đơn hàng ngày bạn cần bổ sung liên tục hoa quả, rau sạch.
Chất đạm giúp bạn tăng cân lành mạnh
Trong chế độ ăn uống tăng cân mỗi ngày bạn cần phải chú ý đến chất đạm. Đây là dưỡng chất đóng vai trò thiết yếu đối với sự phát triển của cơ bắp. Bên cạnh việc bổ sung đầy đủ bạn cần phân chia đạm thực vật, đạm động vật một cách hợp lý. Đối với đạm thực vật thì sẽ chứa nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa,… Nếu lựa chọn thực phẩm đạm thực vật thì gồm có: hạt ngũ cốc, đỗ tương,.
Xem thêm: Chế độ ăn uống lành mạnh – Chìa khóa giúp sống lâu trăm tuổi
Đối với bữa ăn hàng ngày bạn nên bổ sung các loại món ăn sao cho hợp lý nhất. Không nên ăn quá nhiều bởi vì như vậy sẽ khiến thiếu hụt đi những dưỡng chất khác. Điều này không tốt cho quá trình muốn cải thiện cân nặng mà còn gây ra nhiều tác dụng phụ. Thậm chí, việc sử dụng nhiều chất đạm còn khiến cơ thể gặp phải một số nguy cơ bệnh khác.
Chế độ ăn uống tăng cân đảm bảo từ chất béo
Không ít người chơi rằng chất béo rất có hại cho sức khỏe bởi nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch. Tuy nhiên, quan niệm này không đúng đối với những người cần tăng cân. Bạn nên bổ sung một lượng chất béo đúng cách thì sẽ hỗ trợ tốt cho việc cải thiện cân nặng.
Trong chế độ ăn uống tăng cân cho người gầy thì cần bổ sung khoảng 600g/tháng. Hãy ưu tiên sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật sẽ đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể dùng thêm một ít phô mai vào các món ăn để đạt được hiệu quả lên cân như mong muốn.
Nguyên tắc tăng cân an toàn cho người gầy
Việc tăng cân sẽ rất tốt cho sức khỏe và cải thiện vóc dáng của bạn. Nhưng để đảm bảo chế độ ăn uống tăng cân an toàn bạn hãy nắm rõ những nguyên tắc sau đây:
- Thứ nhất bạn cần phải nạp lượng calo vào cơ thể mỗi ngày cao hơn so với lượng tiêu thụ. Đối với cơ thể trưởng thành và hoạt động nhẹ thì cần đảm bảo lượng calo là 2200 đối với đàn ông và 1900 đối với phụ nữ.
- Bạn nên chia ra nhiều bữa ăn trong ngày và chú ý không ăn quá nhiều cùng lúc. Ngoài những bữa chính thì hãy bổ sung thêm dinh dưỡng bằng các bữa phụ.
- Ngoài ăn uống đầy đủ dinh dưỡng thì hãy kết hợp thêm việc tập luyện thể thao ở mức độ vừa phải tùy vào thể trạng. Như vậy sẽ giúp cơ thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa, tăng cường miễn dịch.
- Bạn nên chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng: Các bữa ăn nên có cơm trắng, mì, bún phở, khoai tây,… đây là những món ăn giàu tinh bột sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn uống tăng cân hiệu quả.
- Những người gầy kinh niên, biếng ăn, thiếu vitamin, khoáng chất cần bổ sung thêm kẽm, B1, omega3 để kích thích thèm ăn và ăn ngon hơn.
- Bạn không nên ăn những thực phẩm chế biến sẵn bởi chúng sẽ gây hại cho sức khỏe và có thể sẽ thừa chất béo.
- Người muốn tăng cân cần phải ngủ đủ giấc, không thức khuya và không sử dụng nhiều chất kích thích.
- Đảm bảo tốc độ tăng cân an toàn từ 0.5 – 1kg mỗi tuần sẽ hợp lý. Những người gầy thì có thể tăng ở mức 2kg nhưng cần có sự theo dõi, hướng dẫn của bác sĩ.
- Không nên tăng cân quá mức nếu không sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe. Bạn có thể gặp một số nguy cơ như mỡ máu, men gan cao, tiểu đường,…
Chế độ ăn uống tăng cân lành mạnh sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện cân nặng hiệu quả. Như vậy bạn sẽ đảm bảo được sức khỏe và vóc dáng được theo mong muốn. Tuy nhiên, việc tăng cân không thể quá vội vàng mà hãy bình tĩnh thực hiện theo hướng dẫn bài viết của HI88 Media trên đây.
