Người tập thể hình không chỉ đơn thuần tham gia vào việc thực hiện các bài tập mà còn phải chú ý bổ sung dinh dưỡng phù hợp. Để tối ưu hóa hiệu quả tăng cơ hoặc giảm cân, bạn cần duy trì thực phẩm nạp vào cơ thể cân đối và đa dạng. Bên dưới, Hi88 Media sẽ cung cấp một số gợi ý về chế độ ăn uống cho người tập Gym, nhằm giúp bản thân lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Nguồn dinh dưỡng thiết yếu dành cho người tập Gym
Việc luyện tập tại phòng Gym không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn có thể đạt được hình dáng lý tưởng. Hơn nữa, việc tham gia vào hoạt động thể thao tập thể, như tập thể hình, có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và giúp ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm.
Tuy nhiên, không chỉ riêng việc tập luyện mà còn chế độ ăn uống cho người tập Gym đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp các dưỡng chất cần thiết. Dưới đây là danh sách một số thực phẩm có hiệu quả cho người tập thể hình:
Chất protein
Chất đạm, hoặc protein, chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống cho người tập Gym, giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ. Người tập cần cung cấp ít nhất 2,2 gam chất đạm cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể hàng ngày để đảm bảo hiệu suất tập luyện tốt nhất.
Chất xơ
Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ của người tập Gym, có vai trò quan trọng trong việc tạo độ săn chắc cho cơ bắp, giảm đau cơ và bảo vệ xương khớp. Đồng thời, nó cũng rất cần thiết cho quá trình đốt cháy mỡ thừa không cần thiết của cơ thể.
Chất béo
Chế độ ăn uống cho người tập Gym yêu cầu đảm bảo về dinh dưỡng bao gồm chất béo. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo tế bào, cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
Tinh bột
Tinh bột, còn gọi là carbohydrate, là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho người tập Gym. Mỗi gram tinh bột cung cấp 4 calo và tiêu hóa nhanh. Người muốn tăng cân nên bổ sung tinh bột với tỷ lệ 45-60% tổng calo hàng ngày, trong khi người muốn giảm cân phải giảm lượng tinh bột xuống 50-100g mỗi ngày.
Khoáng chất và Vitamin
Vitamin và khoáng chất là hai thành phần mà bạn có thể tìm thấy đầy đủ trong hoa quả hay rau củ. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng cho cơ thể.
Cung cấp nước
Nước là thành phần chiếm tỷ trọng quan trọng trong cơ thể mỗi người, đặc biệt là trong chế độ dành cho người tập thể hình. Nước đóng vai trò không thể thiếu, đặc biệt khi bạn thực hiện bài tập với cường độ cao.
Xem thêm >>> Trí tuệ nhân tạo AI ứng dụng ưu việt ở hiện tại và tương lai
Chế độ ăn uống cho người tập Gym cần hạn chế điều gì?
Ngoài việc xem xét các thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn uống cho người tập Gym, bạn cũng cần lưu ý đến loại thức ăn không nên tiêu thụ:
- Đường: Có trong nhiều bánh kẹo và đồ uống có ga, đường không chỉ gây tăng calo mà còn thiếu dinh dưỡng.
- Rượu: Ảnh hưởng đến quá trình tập luyện, có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp nếu sử dụng quá mức.
- Thực phẩm nhanh và chiên rán: Một số món như khoai tây chiên, cá chiên,… chứa nhiều chất béo hay độc tố không tốt cho sức khỏe trong quá trình tập luyện.
Thực đơn phù hợp chế độ ăn uống cho người tập Gym
Để giúp bạn tận dụng các thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất và phù hợp cho quá trình rèn luyện thể hình, dưới đây Hi88 Media sẽ đưa ra gợi ý thực đơn hàng ngày, dựa trên chế độ ăn uống cho người tập Gym:
Bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng giúp cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả. Đối với người tập Gym, thực đơn bữa sáng được chia thành hai nhóm:
- Người tập Gym tăng cân nên dùng phở bò hoặc phở gà kèm chuối và bổ sung 300ml nước.
- Người tập Gym giảm cân nên chọn yến mạch, sữa không đường hoặc nước ép táo, 1 thìa mật ong.
Bữa trưa
Đối với người tập Gym muốn tăng cân, cần bổ sung khẩu phần ăn với 2-3 chén cơm, 200g thịt gà, rau xanh như chân vịt, bông cải xanh, bí đỏ (thay đổi hàng ngày).
Người tập Gym giảm cân nên xem xét việc bổ sung 200g cá hồi hoặc 200g ức gà, hạt như việt quất, mâm xôi, óc chó, trái cây vào khẩu phần ăn.
Bữa tối
Chế độ ăn uống cho người tập Gym tăng cân bao gồm thay đổi món ăn như bắp cải cuộn thịt, bò hầm tiêu, canh rau củ sườn non, su su luộc, gà hầm hạt sen. Trong khi đó, chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân đề xuất sự linh hoạt trong việc thay đổi thực đơn, bằng cách chọn cá ngừ, các loại rau xanh như xà lách, cà chua, rau bina, cơm gạo lứt,…
Thời gian ăn uống đảm bảo dưỡng chất cho người tập Gym
Khi tập luyện thể hình, ngoài việc cung cấp đủ dưỡng chất, thời gian ăn cũng đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn về khung thời gian thích hợp cho mỗi chế độ ăn cho người tập thể hình:
- Bữa sáng nên ăn trước 8 giờ sáng để tránh cảm giác đói và tăng hiệu suất làm việc.
- Bữa trưa nên được bổ sung trước 12 giờ để cung cấp năng lượng cho buổi chiều và phục hồi sau tập luyện.
- Bữa tối nên ăn trước 19 giờ để giảm nguy cơ tích tụ mỡ trong cơ thể.
Lời kết
Tóm lại, chế độ ăn uống cho người tập Gym, bất kể là tăng hay giảm cân đều phải tuân theo nguyên tắc cơ bản: đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng. Việc cân bằng các dưỡng chất quan trọng cho mỗi bữa ăn rất quan trọng để bạn có thể đạt được hiệu suất tốt nhất trong quá trình tập luyện.
